코골이 줄이는 방법은 수면 자세를 바꾸는 것만으로도 상당한 효과를 볼 수 있는 경우가 많습니다. 체중 관리와 함께 몇 가지 습관을 병행하면 본인은 물론 함께 자는 가족의 수면의 질도 함께 개선할 수 있습니다.
옆으로 누워 자기
똑바로 누워 자면 혀뿌리가 뒤로 처지면서 기도를 좁혀 코골이가 심해지기 쉽습니다. 옆으로 누워 자는 습관을 들이면 기도가 확보되어 코골이가 줄어드는 경우가 많습니다.
체중 감량하기
목 주변에 지방이 쌓이면 기도가 좁아져 코골이가 심해질 수 있으므로, 체중을 줄이는 것이 코골이 완화에 직접적인 도움이 됩니다.
음주 시간 조절하기
술을 마시면 목 근육이 이완되어 기도가 더 쉽게 막히므로, 잠들기 최소 3~4시간 전에는 음주를 피하는 것이 좋습니다.
코막힘 원인 해결하기
비염이나 축농증으로 코가 막혀 있으면 입으로 숨을 쉬게 되어 코골이가 심해질 수 있으므로, 코막힘 원인을 이비인후과에서 함께 치료받는 것이 도움이 됩니다.
베개 높이 조절하기
베개가 너무 높거나 낮으면 목이 꺾여 기도가 좁아질 수 있으므로, 목뼈가 자연스럽게 일직선을 유지할 수 있는 적당한 높이의 베개를 사용하는 것이 좋습니다.
수면다원검사 고려하기
코골이가 심하면서 낮에 심한 졸음을 느낀다면 수면무호흡증일 가능성이 있으므로, 병원에서 수면다원검사를 받아보는 것이 정확한 진단에 도움이 됩니다.
코골이 개선 체크리스트
- 똑바로 눕지 말고 옆으로 자는 습관 들이기
- 체중 관리로 목 주변 지방 줄이기
- 취침 3~4시간 전 음주 피하기
- 비염 등 코막힘 원인 치료받기
- 심하면 수면다원검사로 무호흡증 확인하기
코골이 줄이는 방법은 본인의 수면 질뿐 아니라 함께 자는 가족의 수면에도 영향을 미치는 만큼 적극적으로 관리할 가치가 있습니다.
단순 코골이인지 수면무호흡증을 동반하는지에 따라 대처법이 크게 달라지므로, 심한 경우라면 정확한 검사를 받아보는 것을 권장합니다.
체중 감량과 수면 자세 교정처럼 기본적인 습관만 바꿔도 상당한 개선을 경험하는 경우가 많습니다.